50대 이후 운동 추천, 50대 근력운동 BEST 5 , 50대 이후부터 하지말아야할 운동

중년 이후에 주변의 운동 권유로 운동을 시작하고 싶지만 50대에는 어떤 운동이 좋은지 또한 50대 근력운동과 50대 이후부터  하지 말아야 할 운동에 대해서 알아봅니다. 

 

50대 이후 추천하는 운동 

• 중년이 되면 조금만 움직여서 금방 피로해지며 운동 하는 능력도 떨어진다.
• 그 이유는 의학적으로 30대 중반까지는 근육량이 증가하다가 그 이후부터는 누구나 근육량이 감소하게 된다.
• 근육량을 유지하는 사람과 근육량을 방치하는 사람은 시간이 갈수록 엄청난 차이가 발생된다.
• 근육량이 줄면 신체활동이 떨어지는 것뿐만 아니라 기초대사량이 자꾸 줄어들어서 먹는 것들이 대사 되어 소모가 잘 되질 않으며 몸에 쌓이기 시작한다.
• 지방으로 쌓여서 복부비만과 함께 살이 찌고 체중이 늘어나 관절, 혈압, 당뇨 등의 대사성 질환이 생긴다.

50세 이후 꼭 해야 되는 운동

• 우리 몸에서 가장 큰 근육은 가슴근육, 등근육, 하체 근육이 아닌 엉덩이 근육이다.
• 엉덩이 근육이 안 좋아지면  자세가 무너지면서 허리에도 안 좋으며 거북목도 생긴다. 
• 당뇨가 있으면 혈당이 올라가면  혈당을 쓰는 것이 근육인데 근육이 그 기능을 발휘하지 못하면
• 당뇨가 점점 더 생기고 고지혈증도 생길 수 있다.
• 걷는다는 것은 유연해지고 혈액순환이 좋아진 후 다음 운동을 하는 데 있어서 기본적인 운동이다
• 근력운동 후 유산소 운동이 지방을 태우는 데는 효과적이다.

 

제2의 인생을 살게 해 주는 근력운동

• 근감소증이 나이가 들면 점점 빨리 소모가 되므로 한 살이라도 젋었을때 근력운동을 하는 것이 좋다.
• 근성장이 이루어지려면 근육이 혼돈이 와야 한다.
• 칼로리를 줄이거나 근육을 더 키 우려면  근육에 새로운 숙제를 줘야 한다.
• 평소에 안 쓰던 근육을 사용해야 한다

하체, 가슴근육, 등근육 세부 위로 나누어서 하기

하체: 레그프레스. 스쾃. 힙 애덕터 

등 쪽 : 시티드 로우(당기는 거), 래플다운(내리는 거), chest에서는 미는 거 

 

매일같이 운동을 한다면

유산소 운동 ->  근력운동(하루는 하체 또는 가슴운동 ) -> 유산소로 마무리하기 

 

 

집에서 할 수 있는 가장 좋은 근력 운동

체어 스쿼트

• 일반 스쿼트랑 비슷하지만 의자에 앉은 상태에서 시작할 수 있다.
• 앉아있는 자세에서 다리는 어깨너비 발의 방향은 일자보다 살짝 옆으로 해서 10시 10분 정도로 맞추고
• 무릎도 너무 안쪽으로 있지 말고 발 방향과 같이 놓아준다.
• 그 자리에 일어나면서 엉덩이에 조금 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있다. 
• 엉덩이에 힘을 실어서 일어나기 -> 엉덩이 운동
• 무릎관절과 허리 관절이 괜찮다면 하루에 30번 정도 실천하기 

운동하기가 힘든 분들에게 초 간단 운동 

• 한 발 서기 운동 (오른발, 왼발 서서 각각 1분씩 버티기 )  반복해서 한쪽당 20번씩  매일 꼭 하기
• 앉아서 다리 올리기 한 발씩 5초 버티고 내리기를 50번~100번씩 반복하기 
• 벽에 서서 유지하기 몸이 구부정하는 것을 막을 수 있다.

50대 이후 운동, 금지운동 

 

운동할 때 꼭 기억해야 하는 것

• 바른 자세: 운동할 때 안 좋은 자세로 운동을 하게 되면 
• 크게 다칠 수 있으므로 자세가 중요하다.
• 주기적인 단백질 섭취

♠ 나이가 들면서 적어도 kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 중요하다.

♠ 예를 들어 닭가슴살 한 덩어리에 30g~35g 정도 나간다면 하루에 얼마 먹어야 되는지 생각

♠ 두부한모는 10g

♠ 그릭요거트 한 컵에 12g 정도의 단백질이 들어있다. 

♠ 단백질은 한 번에 한꺼번에 먹는 것이 아니라 분배해서 나눠 먹는 것이 좋다.

• 한꺼번에 먹으면 단백질 동화 저항성이란 게 생기는데 (anabolic resistance) 
• 한꺼번이 아닌 골고루 나눠서 섭취
• 단백질 파우더 섭취는 운동 후
• 단백질이 들어오면 IGF-1이 올라가는데 IGF-1은 암을 일으킬 수도 있고 근육을 성장시킬 수도 있다.
• 단백질만 계속 섭취하게 되면 암위험 콜레스테롤 증가 된다. 

주 2~3회 근력운동은 필수 이다. 

- 무리한 근력 운동이 아닌 의자에 앉은 상태에서 다리를 굽혔다 폈다 하는 대퇴 사두근 운동 

- 무릎을 반만 굽혔다 폈다하는 세미스쿼트 운동

 -책상에 팔꿈치를 기대고 하는 플랭크 운동 

- 특별히 무거운 것이 아닌 본인의 체중만으로도 할 수 있는 운동을 의미한다. 

50대 이상 피해야할 운동

 고강도 운동

- 무거운 운동을 이용한 고강도 운동은 회복하는데 시간이 오래 걸리며 근골격계 통증을 유발한다.

관절 연골의 손상 및 디스크의 손상을 유발할 수 있다.

 

단순 유산소 운동

• 걷기나 조깅등의 운동을 통해 칼로리를 소모하면서  체중증가방지에 효과적이며 하체근육과 심폐 근육의 강화에 효과적이다.
• - 하지만 매일 똑같은 유산소 운동만 하게 된다면 신체 전반적인 근력운동 향상에 크게 도움이 되질 않는다.

신체건강을 고려하지 않은 운동

• 다른사람에게는 좋은 운동이지만 나에게 독이 될수 있다는 것을 유념
• 수영이 무릎관절이나 고관절에는 좋은 운동이지만 디스크환자는 접영등은 않좋다
• 복근이 없는 분들이 상하체를 들어 올리는 운동을 하면 하중이 목과 허리로 가서 통증을 유발할 수 있다.
• 무릎이 않좋은 분들은 등산이 연골 손상을 악화 시킬수 있다. 

관절에 독이 되는 운동 

• 에어로빅 은 중년 이후에 과하게 하면 관절부담이 많이 간다.
• 등산: 운동을 안하다가 처음 시작하기에는 힘든 운동이다. 
• 꼭 등산을 하고 싶다면 근련운동부터 시작하여 몸을 단련한 뒤 
• 축구: 근련운동을 병행하기 
• 배드민턴, 탁구 : 몸에 근육이 없는 상태에서 시작하면 부상 위험이 크다.
• 걷기가 나쁜 운동인가?
• 걷기는 나쁜 운동이 아니다.
• 하지만 무조건 걷기만 하면 생기는 문제가 거위가발건염(힘줄들과 무릎뼈 사이의 마찰을 줄여주는 점액낭에 염증이 생기는 것) 등의 질환이 생길 수 있다.-> 근력운동을 같이 해야 하며 무작정 걷기 운동만 한다면 또 재발할 수 있다.
• 자세  않은 자세로 걸을때 틀린 자세로 계속 걷는 것은 도움이 되는 것이 아니라 해가 된다.
• 또한 근육이 약하기 때문에 넘어지기가 쉽다.
• 무작적 걷기 운동만이 운동이 아니다.
• 걷기등의 유산소 운동 + 근력운동 같이 하기
• 현재 나이상태에서 할 수 있는 운동이 무엇인지 생각하고 운동을 해야 한다.

운동시작할때 조심해야 할것

- 부상의 위험 : 처음부터 고강도 운동은 자제 부상위험이 크다.

- 관절의 변화 : 허리의 퇴행성 디스크 , 어깨의 회전근개가 약해질 수 있다. 

- 유연성 떨어짐

- 혈압의 급작스러운 변화도 생각 해야 한다. 

 

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맺음말

 50대 이후 추천한 운동 및 하지말아야할 운동에 대해서 알아보았습니다. 

50대 이후에 운동을 시작하였다면 주변에서 추천해준 운동보다는 자신에게 맞는 운동이 중요하며 

또한 근손실이 증가되는 시기 이므로 근력운동이 중요합니다. 위의 내용은 유튜브 지식인사이드와 연세사랑병원 내용을 참조하였습니다.