갱년기 여성에게 좋은 운동 추천 ! 뱃살도 빠지는 운동 BEST 5 추천

갱년기 여성들에게 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 그중에서 자신에게 잘 맞는 운동에 대해  정확히 알아보고, 뱃살도 빠지는 운동에는 어떤 것들이 있는지 확인하여 운동하시기를 추천드립니다.

 

 

갱년기 여성들에게 맞는 운동추천은 다섯 가지로 모두 알아보시기 바랍니다. 

 

 

 

갱년기 여성들이 처음 시작할 수 있는 운동 추천 

• 갱년기가 시작되어 처음 운동을 시작할 경우 운동시간은 체력 수준에 따라 약간 차이가 있지만. 처음 운동을 시작하는 경우에는 하루 15분부터 시작하여 2주 후부터 5분씩 증가시키는 것이 좋다.

• 운동 프로그램은 최대산소 섭취량의 50~75% 정도의 강도로 운동을 시작하여 점진적으로 증가시켜야 한다. 
• 처음으로 시작하는 갱년기 여성들에게는 걷기. 자전거 타기, 수영, 수중에어로빅 등 낮은 강동의 유산소 운동이 적절하다.

갱년기 여성에게 좋은 운동 추천

좋은 운동은 심장과 뼈, 심폐기능에 도움이 될 수 있도록 다양하게 결합되어야 한다. 갱년기 여성에게 도움이 되는 운동은 아래와 같다.

• 속보 - 유산소 운동효과를 높이기 위하여 빠른 걷기를 추천한다. 속보는 고혈압, 고지혈증과 같은 성인병을 예방하는데 도움을 준다고 알려져 있다.
• 자전거- 달리기와 함께 대표적인 유산도 운동으로 심폐지구력강화, 칼로리 소모, 관절 및 근육강화에 도움이 된다. 
• 수영 - 대표적인 전신 운동으로 관절에 무리가 가지 않으며 근력과 지구력 향상을 도와준다.
• 스쾃 - 속보처럼 가장 손쉽게 할 수 있는 운동으로 허벅지살을 빼주며 엉덩이 부분의 체형 균형을 높여준다. 또한 꾸준히 하게 되면 상체를 곧게 펴는데 효과가 있다.
• 요가 - 유산소, 근력운동과 함께 하면 좋은 운동으로 단순한 스트레칭 범주뿐만이 아니라 정신건강에도 도움을 준다.

 

 

갱년기 여성들의 뱃살 빠지는 운동 추천

• 갱년기 여성의 뱃살은 무조건 굶고 운동을 많이 한다고 빠지지 않는다. 갱년기여성의 뱃살의 원인인 호르몬을 제대로 알고 운동을 하는 것을 추천한다. 
• 에스트로겐의 역할 : 지방을 엉덩이나 허벅지, 가슴에 축적시키는 역할을 하나 폐경기가 가까울수록 에스트로겐이 줄어들어 허벅지로 가던 살이 허리 즉 복부로  몰리게 된다. 

• 기초대사량이 떨어지는 갱년기 여성들은 우선 식사량을 줄이자. 평소보다 20% 정도 줄이도록 하자. 
• 운동은 꾸준히 하는 것이 중요하다.
• 저강도 운동을 꾸준히 하며 근육운동을 유산소 운동과 병행하는 것이 좋다.
• 무산소(근육) 운동 추천 - 요가, 필라테스, 윗몸일으키기
• 유산소 운동 - 걷기, 등산, 배드민턴 등 가벼운 유산소 운동은 복부비만을 없애는데 효과적이다.

갱년기 여성의 근력 운동 추천 

근육이 감소하는 중년에는 혈관과 뼈를 보호하던 에스트로겐의 감소로 골감소가 급격하게 진행된다. 또한 다리의 근육과 골량이 줄어들어 골절의 위험도 커진다.  걷기 운동도 좋지만 근력운동을 병행해야 한다. 

 

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• 몸 상태에 따라 발 뒤꿈치를 들어 올리는 까치발 운동부터, 스쾃, 계단 오르기, 기구 운동 등을 시행한다.
• 다만 주의사항은 사전에 스트레칭을 하고 무릎관절이 좋지 않다면 신중하게 운동해야 한다. 
• 까치발 운동 : 종아리 근력 단련 할 수 있다. 안전하게 벽이나 물체를 잡고 몸을 똑바로 세운 후 발 뒤꿈치를 들고 내리기를 반복한다. 1세트 5~20회 몇 번 반복하면 좋다.