갱년기로 인하여 신체적인 증상인 안면홍조 등과 심리적인 증상으로 우울, 불안, 초조등으로 인하여 불면증이 올 수가 있다. 이에 갱년기 불면증에 좋은 음식과 좋은 영양제와 함께 불면증 해방꿀팁에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
◆ 갱년기 불면증
1) 갱년기는 에스트로겐과 프로게스테로겐의 분비감소로 인하여 나타난다.
< 그중에 에스트로겐은 >
- 수면과 각성 주기에 영향을 미치는 세로토닌과 신경전달물질을 높혀주고 기능을 항진시킨다.
- 잠잘때 체온을 떨어뜨리는 효과가 있다.
- 그래서 에스트로겐의 변화가 시작되는 생리즈음에는 체온이 높아지는 경험을 하기도 한다.
- 항우울효과가 있어서 심리적으로 안정되는데 생리즈음이나 폐경기에 도달하는 여성들은 심리적인 변화와 함께 우울감의 증상을 느끼기도 한다.
폐경이 되면 에스트로겐 저하로 체온이 높아진다. 그러므로 말미암아 안면홍조와 함께 자는 중에 식은땀도 흘리게 된다.
체온이 떨어지지 않으므로 잠들기도 어렵고 잠든후에도 수면의 질이 낮아져서 불면이 오게 되며 심리적인 불안정 해서 긴장상태가 나타날 수 있다.
< 프로게스테론은 >
- 근육의 긴장을 높여주는 효과가 있다. 특히 숨을 쉬는 근육과 함께 상기도의 근육긴장도를 높여준다.
- 그런데 프로게스테론 농도가 낮아지게 되면 혀근육의 긴장도가 낮아지게 된다.
- 낮에 깨어 있을때는 뇌가 혀의 긴장도를 높여주지만 잠들 때는 혀의 긴장도가 약간 떨어지게 되는데
- 프로게스테론의 저하로 인해 혀의 긴장도가 더 떨어져서 기도를 막는 사태까지 벌어지게 된다
- 젊었을 때는 코를 안 골았는데 폐경이 된 후에 남편보다 코를 더 골고 더 심하게 숨을 안 쉬는 수면무호흡증이 생긴다.
- 그대로 방치시 교감신경을 항진시켜서 고혈압, 당뇨, 심장질환, 뇌졸중 등이 발생할 수 있다.
2) 기타 수면장애 하지불안증후군으로 유전성이 강해서 폐경이후 빈도수가 늘어난다.
3) 이외에도 자고 깨는것을 조절하는 생체리듬에 변화가 생기고
생체시계의 노화로 인해서 잠자는 시간이 당겨져서 초저녁에 잠을 자게 되며 막상 잠자려고 하는 시간에는 잠들기가 어려우며 중간에 자주 깨는 일이 나타난다.
4) 신체의 비만 또는 복부비만으로 예민하고 불안으로 인해 신체 긴장도가 높아져서 낮에는 짜증이 늘고 밤에는 잠을 못 자는 걸로 연결될 수 있다.
◆ 수면 꿀팁
1. 규칙적인 수면루틴 정하기 매일 같은시간에 자고 일어나서 생체리듬이 일정한 패턴을 유지시킨다.
2. 낮잠을 적게 자기 10분~20분 이내만 잔다. 낮에 이미 깊은 잠을 취해서 밤에 못 자게 되어 일주기 리듬이 망가진다.
3. 늦은 오후 카페인은 체내에 4~6시간 지나야 반으로 줄어들고 12시간이 지나면 80%가 없어지고 20%가 남아있다
이른 시간에 섭취하고 용량 적게 섭취하자
4. 술도 수면에 문제를 일으킨다 알콜은 잠은 빨리 자게 되는데 중간에 자주 깨고 꿈꾸는 잠을 늘리게 돼서
수면시간을 줄이고 질이 떨어지고 이뇨작용으로 소변 때문에 깨는 일이 자주 일어난다
5. 잠들기 전에 화장실 미리 가기. 폐경이 되면 요실금등이 나타나게 되며 가며 로 잠들기 3~4시간 전에 미리 화장실을 다녀오자.
6. 스트레스와 불안장애는 몸에 긴장을 높여서 스트레스가 올라가고 수면을 방해하게 된다
잠들기 1시간 전에 스트레칭이나 요가 등을 실시해 준다
복식호흡은 부교감신경을 높여서 우리 몸에 긴장도를 낮추므로 복식호흡도 권장된다.
7. 몸의 온도 낮추기
잠들기 전에 체온을 낮추자 몸에 긴장을 푸면 체온이 낮아지므로 가볍게 샤워하는 것도 좋다
약간 미지근한 물로 샤워하여 체온의 농도를 1~2도 낮추면 몸은 잠들기 쉬운 조건을 형성한다,
심호흡, 명상도 체온을 낮추는 방법이라고 할 수 있다.
8. 식은땀이 흘려서 잠을 못 자는 경우 수분흡수가 잘되는 가벼운 옷 입기
◆ 갱년기 불면증에 좋은 음식
1. 식물성 에스트로겐을 복용하자
대두제품인 두부, 두유, 콩에는 식물성 에스트로겐이 많이 들어 있어서 에스트로겐을 간접적으로 섭취되므로 좋다
일부 연구에서는 콩이 많이 들어있는 식단을 많이 드시는 분들이 안면홍조 가 적게 나타나고 수면의 질이 좋아진다는 연구결과가 발표된 적이 있다.
2, 우유는 트립토판이 많이 들어있다. 트립토판은 필수 아미노산으로서 세로토닌을 만드는 주원료로 사용된다. 트립토판이 풍부한 유제품인 치즈, 요구르트 등을 복요하는 것이 좋다
3. 우엉은 몸을 차갑게 해주는 역할을 한다. 몸에 열감이 많고 식은땀 등이 많이 발생하므로 차가운 성질인 우엉을 복용하는 것이 좋다. 우엉볶음이나 우엉차 등으로 만들어 복용하면 좋다.
4. 칡 또한 몸에 열이 많은 경우에 열을 내리는 효과가 있으며 식물성 에스트로겐이 들어가 있어서 좋다.
5. 붕소가 포함된 음식 붕소는 혈중 에스트로겐을 증가시켜준다
자두, 콩, 딸기, 사과, 복숭아, 무화과, 셀러리, 아스파라거스 등
◆ 갱년기 불면증에 좋은 영양제
1. 수면유도호르몬 멜라토닌 복용
멜라토닌은 체온을 낮추는 효과가 있다 잠들기 1시간 전에 멜라토닌을 미리 복용하는 것도 체온을 낮추고 불면증 개선에 효과가 있다.
2. 마그네슘과 칼슘등의 미네랄 영양제
신경전달물질은 미네랄로 이루어져 있어서 수면의 질을 높이기 위해서 마그네슘을 복용하는 것이 좋다.
3. 감태추출물의 성분으로 만든 영양제
감태가 함유되어 있는 영양제는 수면유도 효과기 있다고 밝혀졌다.
감태의 디액콜은 수면의 질을 개선에 도웅이 되다.
'건강이 최고' 카테고리의 다른 글
| 유산균 복용법, 복용시간, 유산균은 많이 먹을수록 좋은가? (0) | 2023.12.20 |
|---|---|
| 치매예방을 돕는 음식, 영양제 확인 (0) | 2023.12.18 |
| 50대 뱃살과 변비가 고민이시라면 이 음식을 드셔보세요 BEST 3 (0) | 2023.12.06 |
| 백일해 예방접종 및 예방접종 가격 확인 (성인) (0) | 2023.12.04 |
| 고혈압에 안 좋은 음식과 생활습관 확인해보세요 (0) | 2023.12.01 |
