과민성대장증후군 관리법 및 좋은음식 및 영양제 추천

과민성대장증후군으로 인해 힘들어해 본 경험이 있을 것이다. 과민성대장 증후군으로 인하여 복통과 함께 불규칙적인 설사 등을 예방하는 관리법과 함께 과민성대장증후군에 좋은 음식 및 영양제에 대해 추천하오니 도움이 되시길 바랍니다.

 

< 과민성 대장증후군의 원인 >

1) 스트레스로 인한 자율신경계의 문제

뇌와 신경계와 연결되어 있는 장 신경은 서로 영향을 주고 받는데 스트레스를 받게 되면 신경계가 조절이 잘 안 된다.

자율신경계가 느리게 되면 변비가 되며  자율신경계가 빠르게 되면 설사나 복통이 생긴다.

2) 장 내환경이 안 좋을 때

장내에 나쁜 균이 많거나 소장 쪽에 유해균의 증식으로 인해 팽만, 가스, 변비, 설사 등이 유발될 때이다.

또한 장내에 곰팡이균으로 인하여  설사나, 장염을 유발하고 변의 냄새의 고약한 경우 

3) 가스나 설사유발 음식(포드맵)의 음식을 복용했을 경우 

포드맵이 높은 음식을 많이 먹으면 장안에 오랫동안 당이 머물면서 장에 영향을 준다.

이런 당은 소장에서 천천히 흡수되며 소장에서 물을 흡수하여 변비를 유발하기도 한다.

천천히 당이 흡수되어 장안의 유해균의 먹이가 되기도 한다.

 

< 과민성 대장증후군의 유형 >

1) 변비 

2) 설사

3) 복통과 가스 

 

< 과민성 대장증후군의 관리법 >

 1)균형 있는 영양섭취가 중요하다

- 단백질, 무기질, 비타민 등 5대 영양소를 균형있는 섭취가 중요하다

 2) 규칙적으로 식사시간을 지키기

- 아침을 거르기보다는 아침을 먹는 것이 좋으며 식사를 규칙적으로 하지 않고 아침식사를 거르게 되면 변비의 원인이 된다. 식사시간은 본인의 시간에 맞게 하루에 세 번 규칙적으로 먹는 것이 좋다.

3) 알맞은 양을 먹는 것이  좋다.

- 조금 모자란 듯 식사를 하는 것이 좋으며 식사 시 꼭꼭 씹지 않게 되면 소화가 잘 되지 않으므로 꼭꼭 씹어먹어서 소화를 잘 되도록 한다.

 4) 천천히 식사하며 식사 후에 휴식을 취하자.

- 정신없는 아침식사나 바쁜 점심시간에 천천히 식사를 못할 경우도 많지만 최소한 저녁식사의 경우 여유를 가지고 식사를 하는 것이 좋다.

- 느긋하고 여유로운 식사는 소화도 잘되며 스트레스도 해소가 된다.

5) 너무 뜨거운 음식, 너무 차가운 음식을 피하자

- 음식은 체온가 같은 온도가 이상적이다. 너무 뜨거운 음식은 조금 식혀서 먹고 차가운 음식은 되도록이면 피하자 

 6) 술, 커피, 향신료, 탄산음료를 피하자

- 강한 향신료는 자극이 강하여 장에 좋지 않다. 또한  술이나 커피, 탄산음료 또한 장에 자극을 주게 되어 좋지 않다. 

7) 싱겁게 먹자

- 짜게 먹는 습관이나 식초등을 많이 쓰게 되면 필요이상으로 자극을 준다. 싱겁게 먹을 수 있도록 하자.

 8) 섬유소를 많이 먹자

- 과민성대장증후군의 원인이 있다면 섬유소 부족을 들 수 있다. 섬유질은 곡류, 감자류, 과일, 해초류 등은 매일 섭취하는 것이 중요하며 야채 등은 익혀 먹으면 보다 더  많은 양을 먹을 수 있어서 좋다.

9) 식사양을 줄일 필요는 없다 

- 과민성 대장 증후군은 질병이 아닌 장의 운동기능의 문제가 있으므로 식사양을 줄일 필요는 없으며 신경성 과민성 대장증후군이 되지 않도록 스스로 조절하는 것이 중요하다. 

 

< 과민성 대장증후군에 좋은 음식 및 식이 가이드라인  >

장운동이 필요이상으로 항진되며 복통 및 배변활동이 잦아져서 무른 변이나 변비가 생긴다.

우리 몸속에 장벽이 무너지면 장이 예민해지면서 음식을 먹었을 때 가스가 차거나 복통등이 올 수 있다.

장이 스스로를 방어할 수 있도록 장벽을 튼튼하게 해야 한다.

장벽이 약하여 가스등이 생겨 장이 팽창되는 것을 잘 견디지 못한다, 

1) 포드맵이 낮은 것을 먹자 

포드맵은 소화과정에서 장에 흡수되지 않고 발효되기 쉬운 올리고당, 이당류(유당), 단당류(과당) 등을 말한다.

Fermentable 발효되기 쉬운

Oligosaccharides 올리고당류

Disaccharides 이당류(유당)

Monosaccharides 단당류(과당)

And

Polyyosis 당알콜류 

 

 

과민성 대장증후군 이 있는 환자는 포드맵이 낮은 음식을 추천한다.

포드맵이 낮은쪽	분류	포드맵이 높은 쪽
쌀밥 , 감자	곡류	잡곡,보리
완두콩, 두부	콩류	강낭콩
유당제거 우유	유제품	우유,치즈,아이스크림
바나나,블루베리, 딸기, 토마토	과일류	사과,배,복숭아
가지,호박, 당근	채소류	양배추,마늘,양파

 

 하지만 포드맵이 높은 음식을 먹지 않은 경우 당장은 가스도 안 차고 뱃속이 편할 수 있지만 장기적으로 봤을 때에는 장건강에 매우 불리하다. 

지속적인 저포드맵의 음식을  먹는 경우에는

- 장내 유익균들이 감소되고

- 장내 미생물의 균형을 깨뜨리며

- 무너진 장벽을 복원시키기 위한 재료가 결핍될 수 있다.

 

2) 가스가 잘생기는 음식 즉 포드맵이 높은 음식을 먹기 위한 방법( 1-2-3 단계 식사법)

- 1단계

  2~6주 정도는 포드맵 음식표를 참조하여 고포드맵 음식을 피한다.

( 고포드맵 음식을 잠시 안 먹는 것만으로도 복부의 불편감 등 과민성 장증후군 증상의 70% 정도가 호전이 된다)

- 2단계

1단계를 통하여 장을 안정시킨 다음에는 고포드맵 음식을 추가해 준다 (3일에 1가지씩 추가한다.)

고포드맵 음식 한 가지를 정해서 첫째 날에는 소량만 둘째, 셋째 날에는 양을 점점 늘려서 섭취한다.

먹는 도중에 가스가 많이 차가나 불편감이 심하면 섭취는 중단해 준다.

장이 안정될 때까지 기다리다가 다른 고포드맵 음식을 3일간 시도한다.

- 3단계

저포드맵 식단하기( 이후 3일간)

그러고 나서 다시 새로운 고포드맵 음식을 시도하기를 반복한다.

 

이러한 과정을 통해서 나에게 맞는 고포드맵 음식들을 하나하나 찾아나가면서 장을 강화해 주는 나만의 포드맵 식단을 만들어 가면 된다.

 

아기들 이유식 하는 것처럼 이유식 할 때 한 번에 한 가지식 추가하는 것처럼 체질적으로 장이 안 좋거나 잘못된  습관으로 인하여 장이 손상된 분들은 아기장벽 같이 장이 연약한 상태이므로 장이 적응 하는 시간을 충분히 준다.

 

< 과민성대장증후군에 좋은 영양제 >

병원에 가게 되면 복통완화 진경제, 변비개선 변비약, 지사제 설사개선의 약을 처방해 준다.

증상을 완화만 시키므로 근본적인 원인 제거가 안된다.

 

1) 유산균 - 비피도균이 많이 들어 있는 유산균

본인에게 잘 맞는 유산균을 잘 찾는 것이 중요하다.

유산균 잘 맞는 조건

- 먹고 나면 속이 편해진다.

- 가스가 조금 덜  차거나

- 변비, 설사가 개선됨

- 1~2주 내에 효과 보기는 어려우며 4주 정도 먹었을 때 점점 나아지는 느낌이 있으면 잘 맞는 것

- 잘 정착할 때까지는 3~6개월 정도 걸린다. 충분하게 오랫동안 먹는 것이 중요하다.

 

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2) 오메가 3, 마그네슙, 비타민( 오마비) 

오메가 3은 변비에 상당히 도움이 된다.

• 기름성분이어서 변을 밀어주는 역할을 한다.
• 변비형 과민성 대장증후군에 잘 맞는다.
• 장의 염증을 개선시켜 주는 역할을 한다.

마그네슘은 변비형에 잘 맞는다.

• 마그네슘은 물을 끓어당기는 작용이 있어서 스트레스를 완화시켜준다.
• 변비형일 때에는 산화마그네슘도 도움이 된다.
• 변비형이 아닐 경우에는 유기산마그네슘 또는 킬레이트 마그네슘을 추천

비타민B군

• 몸에 활력을 만들며 장운동을 원활하게 만들어준다
• 스트레스, 피로를 낮추며 수면을 원활하게 하며 우울증을 개선시켜준다.

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3) 비타민D

• 비타민 D는 우울증을 예방, 신경계 스트레스 개선
• 면역력을 높여주어서 장내 유해균을 눌러준다.

4) 과민성대장증후군의 특화된 영양제

>> 식이섬유

• 변비형이 심한 과민성 대장증후군
• 식이섬유는 장안에 있는 가스를 제거하고  변을 묽혀주고 안 좋은 물질을 흡착 후 내보낸다

>> 글루타민

• 설사형 과민성대장증후군에 좋다
• 장점막을 보강하며 설사를 완화시켜준다.

>> 프로폴리스, 락토페린

• 베르베린, 운데시린산의 약한 버전이라고 한다.
• 유해균을 직접적으로 사멸시켜 주는 항생물질로 작용한다. 

>> 페퍼민트 오일

• 페퍼민트가 장내평활근을 이완시켜 주고 설사를 조절
• 일시적인 효과
• 유해균 사

결론>> 

• 가장 기본적인 오메가 3 마그네슘, 비타민B 비타민D 비타민C 유산균을 섭취하는 것이 가장 키 포인트 
• 장에 잘 맞은 것을 선택하여 오랫동안 섭취하는 것이 가장 중요
• 변비형 과민성대장증후군에는 식이섬유
• 설사형 과민성대장증후군에는 글루타민
• 복통 경련 동반되는 혼합형 과민성대장증후군에는 페퍼민트 오일 활용

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과민성 대장증후군에 좋은 영양제는 약사가 들려주는 약이야기 유튜브와 과민성 대장증후군의 식이 가이드라인은 정라래라이프스타일 닥터 유튜브의 내용을  참조하였습니다.