내장지방이 늘어나면 내 몸에 만성염증이 생긴다. 이런 내장지방은 각종 질병과 함께 생명을 단축하게 된다.
내장지방을 어떤 방법으로 빼면 되는지 내장지방 빼는 법에 대해서 알아봅니다.
우리 몸의 체지방은
1. 피하지방
- 손에서 잡히는 부분이 피하지방이다
- 겉으로 보기엔 안 좋지만 건강에 심각한 위협은 아니다
2. 내장지방
- 내장 사이사이 끼어져 있는 것을 말하는데
내장지방은
- 건강을 심각하게 위협한다.
- 뱃속의 내장 사이사이의 지방들이 혈관을 타고 다니면서 온몸의 혈관을 타고 다니면서
- 혈관 속에 끼게 되면 고지혈증이 되며
- 간에 침착하면 지방간
- 인슐린저항성, 당뇨를 일으키며 심혈관계 합병증을 일으킨다.
- 심각하게는 심근경색,뇌졸증을 이르 킬 수 있다.
경계해야 할
내장지방 유발자
1. 단맛 나는 음료
- 물과 설탕이 만나서 흡수가 빠르고 만성염증을 만드는 내장지방을 빠르게 증가시킨다.
고체로 되는 음식은 소화가 되는데 2~3시간이 지나야 소화가 되는데
설탕을 섞은 액체의 경우 15분~30분 정도에 소화가 된다.
빠르게 혈당상승하게 되면 늘어난 혈당을 처리하기 위해서 인슐린이 분비돋되고
늘어난 혈당을 처리하고 과장의 인슐린이 나오고 이런과정에서 지방세포로 변화된다.
간식 드실 때 질 좋은 지방이나 단백질을 권한다.
2. 굶는 것
기초대사량이 떨어진다.
기초대사량이 떨어지면 움직이기 싫어서 운동을 못하게 된다
이로 인해서 지방을 연소할 수 있는 기회를 놓치게 되며
근육이 줄고 지방이 줄지 않는 이러한 잘못된 방식의 다이어트가 될 수 있다.
내장지방을 줄이는데 제일 중요한 것은
정제된 탄수화물을 줄이는 것이다.
- 정제된 탄수화물, 빵, 떡 면 등은 잘게 부서져서 음식을 만들기 때문에 섬유질이 다 파괴된다.
- 맛있어서 많이 먹게 되고 빨리 흡수되고 혈중으로 포도당이 증가하게 된다.
- 이럴 때 췌장에서 인슐린이 나와서 혈당을 떨어뜨리면서 이때 지방이 축적이 된다
- 또한 폐경기 전 여성들은 지방이 피하지방으로 축적된다
- 하지만 폐경기 후 여성 또는 남성들은 복부의 내장지방이 쌓이게 된다
- 그러므로 폐경기 후에 뱃살이 점점 찌기 시작한다
정제된 탄수화물 줄이기
통곡류 복합 탄수화물 위주
흰 빵보다는 통밀빵
흰쌀보다는 잡곡, 현미밥 등이 좋다
운동
-운동을 하게 되면 성장호르몬 분비가 촉진 된다.
인슐린 호르몬 분비가 적어지고
뱃살 빠지게 하는 호르몬 균형이 저절로 된다.
▶ 유산소운동은
숨이 찰 정도의 빠른 걸음이 좋으며
숨이 찰 정도의 운동운 30분~1시간이 좋다.
▶ 근력운동
- 성장호르몬 나오고 염증반응이 떨어지면서 건강을 유지시켜 주는 역할
팔, 다리 허리근육을 많이 사용하는 근력운동을 하면
뱃살은 저절로 빠진다.
근력운동은 적어도 1주일에 2번 이상
최대한 자신이 들을 수 있는 무게를 30% 정도 선택해서
10~15번 정도 들어주는 것을 2세트 정도 하면 된다.
스트레스관리
-뱃살을 뺄 수 있는 호르몬은 성장호르몬이다.
스트레스 관리를 하게 되면 성장호르몬을 나오게 만들어주고
스트레스 호르몬인 부신피질호르몬 낮춰준다.
가장 중요한 것은 지속적인 운동을 하면서
스트레스 관리를 위한 이완 운동
점진적 근육이완법: 팔다리 힘껏 수축 2~3분 후 축 늘어뜨리는 운동
이러한 이완법은 우리 몸속에 부교감신경을 활성화시키면서
스트레스 낮춰주고 부신피질호르몬 과다 분비 억제하며 복강 내 지방세포 침착을 막아준다.
영양소가 풍부한 음식을 먹자
칼로리는 없으면서 영양소는 많이 들어있는 식사를 의미한다
흰쌀밥, 단순당 (설탕류)- 청량음료, 오렌지 주스 등은 피하고
잡곡밥 또는 나물이 섞여 있는 반찬들
색갈이 찐한 채소들 많이 먹으면서
균형 잡힌 식사를 하면
배고픔을 덜 느끼면서 살을 뺄 수 있다.
술 (금주)
술은 복강 내 비만을 일으키는 중요한 원인이다
또한 술 먹으면서 안주를 먹으면 두 가지가 겹쳐서 복부비만이 생긴다
맥주배라고 이야기하듯이
술을 마지면서 복강 내 비만이 생기지 않는 방법은
견과류 안주와 적정량의 술을 먹자
견과류는 25g 정도 먹으면
동맥경화 치매 암의 예방을 해준다.
공복 시
운동
- 배고플 때 운동을 하면 교감신경이 흥분하여 배고픔을 덜 느끼게 된다
- 근육이 부족하지 않으면 공복에 운동을 추천
- 포도당이 낮아진 상태에서 운동을 하면 내장지방을 빨리 소모할 수 있다
그러나!!
- 근육부족환자, 당뇨병 환자는 주의해야 한다.
- 근손실이나 저혈당을 유발할 수 있다.
뱃살의
핵심은 호르몬이다
- 여성호르몬은 뱃속의 지방의 침착을 없애주는 역할을 한다
- 배가 나오는 체형으로 바뀐다.
- 여성인 경우 갱년기
- 남성은 중년 이후부터
- 가장 중요한 원인은
- 여성은 갱년기 여성호르몬을 떨어지고
- 남성은 중년이상이 되면 복강 내 지방이 많이 차면 뱃살이 찌게 된다
먹는 순서 조심하기
- 탄수화물부터 먹게 되면
- 혈당스파이크 ( 혈당이 급격하게 오르내리기를 반복해서 혈당조절능력이 떨어지는 상황)
- 혈당이 올라가면 인슐린이 나오게 된다
- 야채 먼저 먹고
- 단백질 먹고
- 탄수화물을 먹자
- 혈당을 오르는 것을 막을 수 있다
간헐적 간식
:
- 췌장을 쉬게 해 준다
- 물 외에 아무것도 먹지 말자
- 인슐린이 쉬게 되면 인슐린 저항성이 떨어지고
- 뱃살도 줄어든다
HIIT /
고강도 인터벌 트레이닝
- 전력질주 1분 30초 천천히
- 5분 정도만 해도 내장지방을 잘 태울 수 있다.
유산소-> 근력운동 -> 고강도인터벌 트레이닝 운동
이상 내장지방 빼는 방법에 대해서 알아보았습니다. 운동과 함께 먹는 방법과 음식의 종류에 대해서 잘 공부하여
질병의 근원인 뱃살을 꼭 빼도록 해야겠습니다.